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Por Luana Stoduto, nutricionista*
luana@bemleve.com.br


As academias estão lotadas. E não à toa! No verão, as pernas, a barriguinha e o corpo todo ficam à mostra – para isso, precisamos estar em forma. E dá-lhe ralação! Mas não se esqueça: malhar não é tudo. Alguns cuidados com a alimentação são necessários antes e depois dos exercícios.

Antes de malhar, deve-se fazer uma refeição leve, à base de carboidratos e frutas. O ideal, para quem malha de manhã é: pão integral, sem manteiga ou margarina, geleia diet e torradas integrais, iogurte de fruta desnatado, leite desnatado e banana.

Já para quem malha à tarde, os alimentos mais indicados antes de pegar no pesado são: milho, arroz integral, macarrão sem molho, batata cozida com casca, frutas frescas, que podem ser consumidas com casca, grão de bico, macaxeira, inhame, batata doce, feijão, ervilha e lentilha.

Lembre-se que os carboidratos só engordam se forem consumidos exageradamente ou se a eles forem adicionadas gorduras saturadas como manteiga, margarina, óleo ou maionese.

Se alimentar corretamente antes de fazer uma atividade física é importante para aumentar o tempo de resistência do corpo à exaustão, fazer com que a pessoa não sinta tanta fome e manter os níveis de glicose (energia) adequados no corpo, para os músculos poderem funcionar.

Os lanches devem ser feitos meia hora antes dos exercícios. Já as grandes refeições devem ser feitas até duas horas ou duas horas e meia antes.

Algumas pessoas, quando comem antes de malhar, passam mal e acham que foi culpa da comida, mas, na verdade, é porque se alimentaram mal e em quantidade inadequada. Nunca fique em jejum ou com o estômago cheio, pois ambos atrapalham a performance.

Tenha cuidado com alimentos ricos em açúcar e alimentos com alto índice glicêmico - mel, balas, doces e refrigerantes. Eles podem provocar um aumento rápido da glicose no sangue, levando a uma resposta imediata da insulina. Como consequência, você pode ter hipoglicemia e sensação de fraqueza enquanto você treina.

Durante a atividade física é essencial tomar água. Assim, você mantém o pique e não se desidrata. Depois, para a recuperação muscular, é importante não demorar a se alimentar. Tente comer até 30 minutos após a atividade e faça pequenas refeições de três em três horas.

A melhor alimentação pós-treino é feita com carboidrato e proteína, indispensáveis para recompor os músculos. Se a recuperação é feita de forma inadequada, há maior chance de fadiga e cansaço muscular, além da perda de rendimento nos próximos dias de exercício.